Att lära sig boxas: tips och tricks för den som vill börja med boxning

Snabbhet, styrka och uthållighet – det är boxning. Den som vill lära sig sporten tränar både fysisk och mental styrka. Låter som en perfekt blandning, eller hur? Vi berättar varför, hur och när du ska börja träna boxning och reder ut de viktigaste frågorna för alla som är intresserade av sporten. 

6 bra anledningar att börja boxas

Boxning är en av de äldsta och mest fascinerande sporterna i världen. Det är inte bara en effektiv träning, utan också en tävlingssport. Boxning kräver uthållighet, styrka, snabbhet, koordination och mental styrka. Människor i olika åldrar och med olika konditionsnivåer kan utöva sporten.

Vi har listat de vanligaste anledningarna till att börja med boxning här: 

• Bränn kalorier: Genom att träna boxning bränner du fler kalorier än du gör i nästan någon annan sport. Varför? För man bygger muskler och det förbränner ungefär tre gånger så många kalorier som till exempel fettmassa. Du ökar därför din basala ämnesomsättning. 
• Förbättra din fysiska kondition: Boxning anses vara en av de bästa träningspassen för att komma i form. Det sätter igång ditt kardiovaskulära system, förbättrar din uthållighet och stärker dina muskler.
• Minska stress: Boxning hjälper till att minska stress och glömma vardagens svårigheter. Hur fungerar det? Dels genom att koncentrera sig på träningen och boxningssäcken och därmed släppa bekymmer och rädslor. När du tränar frigör kroppen dessutom mer lyckohormoner och andra ämnen som ökar välbefinnandet. 
• Lär dig självförsvar: Boxning kan hjälpa dig att försvara dig i farliga situationer. Dels genom att du lär dig viktiga tekniker och fysisk styrka, men du stärker också självförtroendet att kan agera mer självsäkert i sådana situationer. 
• Främja lagandan: Boxning är en individuell sport, men det finns också många möjligheter att träna i grupp. När du går med i en boxningsklubb träffar du likasinnade eller tränar med vänner. På så sätt kan ni dela er passion och motivera varandra inför nästa träningspass. 
• Ha kul: Sist men inte minst – boxning är helt enkelt kul! Det är en spännande sport som utmanar dig och ger dig en känsla av prestation. 

Grunderna för boxning: fotarbete, grundposition och de viktigaste slagen

Den som tror att boxning bara består av slag har allvarligt fel. Bra fotarbete och en säker position är oerhört viktigt för att boxas med hela kroppen och all din styrka. Därför är det grundläggande inom boxning att träna på en bra grundposition.

I grund och botten finns det två lägen: I det vänstra läget är vänster fot och därför den vänstra halvan av kroppen framför. Med det högra läget är det precis tvärtom. Många som börjar boxas använder sin dominerande hand för att hjälpa dem komma på vilken hållning de ska träna i. Vänsterhänta använder det högra läget medan högerhänta använder det vänstra.

TIPS: För de som kommit längre inom boxning är det bra att träna båda lägena för att förbättra hand-fotkoordinationen och få en fördel i tävlingar. 

Så här intar du grundpositionen när du boxar:

• Stå i en upprätt men avslappnad position. Fötterna ska vara axelbrett isär och parallella med varandra. 
• Ställ framfoten ungefär ett halvt steg framåt. Tårna ska peka något inåt. Den bakre fotens tår ska peka något utåt. 
• Ha knäna lätt böjda. Din vikt ska vara jämnt fördelad på båda benen. 
• Håll nävarna i en knuten position nära hakan. Armbågarna hålls nära kroppen för att ge bra täckning. 

De här boxningstermerna bör du känna till!

Vet du vad jabb, uppercut och cross är? Inom boxning finns det många ord som beskriver tekniker och slag. Vi presenterar de viktigaste här:

• En jabb är ett snabbt, rakt slag med den ledande handen. Jabben håller motståndaren på avstånd och kan användas både defensivt och offensivt.
• Cross eller ”power punch” är ett rakt slag med slaghanden som kan orsaka mycket skada. 
• Kroken är ett kort, sidledes slag som du använder hela kroppen för att träffa målet från sidan. Det används ofta i kombination med andra slag för att överraska motståndaren. 
• När man gör en uppercut slår man i uppåtgående riktning. Slaget ska träffa målet underifrån, ungefär på käklinjen. Slaget är avsett att få tillbaka motståndaren och hindra denne från att behålla sin vakt. 
• Knockouten (KO) är ett slag som får motståndaren att hamna på golvet. Kampen avslutas automatiskt med knockout om den träffade inte reser sig och fortsätter kampen inom 10 sekunder. 
• Sparring avser träningsmatcher mellan boxare för att förbättra sina färdigheter och förbereda sig för tävlingar. 
• När man parerar fångar man upp den andra sidans slag eller blockerar dem med sina egna händer. 
• Slutligen finns alla tekniker och rörelser för försvar, som man lär sig i boxning för att skydda sig från attacker. 

Vad är träningsrutinen för boxning?

Boxningsträning är mycket påfrestande och kräver en kombination av styrka, uthållighet, snabbhet och teknik. Du kan förbättra din fysiska styrka med regelbunden styrketräning. Övningar som pull-ups, armhävningar, knäböj, utfall och hantelövningar är idealiska för att stärka musklerna. 

Med konditionsträning förbättrar du din kondition och snabbhet. Hopprep, cykling, jogging, intervallträning (HIIT), simning eller cirkelträning är bland de mest kända och bästa sätten att öka uthålligheten. 

En typisk boxningsträningsrutin ser ut så här: 

Hopprep:

Hopprep är en av de bästa övningarna för att förbättra uthållighet och balans. Utför 5–10 minuters hopprepsträning i början av varje träningspass. 

Skuggboxning:

Skuggboxning hjälper till att förbättra tekniken och flexibiliteten. I 3–5 omgångar på 3 minuter vardera tränar du olika slagkombinationer och defensiva tekniker. 

Sandsäcksträning:

Sandsäcksträning hjälper till att träna styrka och snabbhet. Här kommer du att förfina dina slående och defensiva tekniker. 

Sparring:

Sparring är ett av de bästa sätten att förbättra din teknik och taktik. I 3–5 omgångar på 3 minuter vardera kommer du effektivt att träna dina slag- och försvarskombinationer samt din reaktionstid. 

Stretching:

Stretchövningar är viktiga för att slappna av i musklerna och förebygga skador. Ta cirka 5–10 minuter efter varje träningspass för att öka din flexibilitet och rörlighet med stretchövningar. 

Lär dig boxning hemma: Det här är utrustningen du behöver

Vill du börja träna boxning? Då ska du skaffa grundutrustningen. Den viktigaste boxningsutrustningen inkluderar: 

• Boxningshandskar: Boxningshandskar är den viktigaste utrustningen inom boxning. De skyddar både dina händer och den andra personen från skador orsakade av hårda slag. Valet av boxningshandskar beror på träningssyfte och kroppsvikt. 
• Bandage: Förband används för att stabilisera dina handleder och fotleder och på så sätt skydda dem från skador. Innan du tar på dig boxningshandskarna virar du dem runt händerna. 
• Tandskydd: Ett tandskydd är viktigt för att skydda dina tänder och käke från slag. Det finns olika typer av skydd för munnen som skiljer sig åt i storlek, form och material. 
• Boxningssäck: En boxningssäck hjälper till att förbättra din slagkraft, teknik och uthållighet. Du kan hitta boxningssäckar i många varianter som skiljer sig i storlek, vikt och fyllning. Till exempel finns hängande, stående, päron- eller boxningsbollar, med eller utan reflexstång.
• Kläder: Bekväma och ventilerande sportkläder är viktigt vid boxning. Detta är det enda sättet du kan röra dig fritt och känna dig bekväm under träningen. 
• Hopprep: Hopprep är en viktig del av utrustningen för konditionsträning som du kan använda för att förbättra din kondition och koordination. 
• Boxningsskor: Boxningsskor är speciellt designade för boxningsträning och tävlingar för att hjälpa dig att förbättra din balans och stabilitet på marken. 
• Skyddsutrustning: Under tävlingar eller intensiva sparringpass är det viktigt att bära skyddsutrustning för att undvika skador. Dessa inkluderar huvudskydd, bröstskydd, ljumskskydd och smalbensskydd. 

Vill du börja träna direkt och behöver lite idéer på hur du kan lägga upp ditt eget gym? Ta då en titt på våra inspirationsartikel om det. Där hittar du tips och tricks för rätt utrustning i stora och små träningsrum.

Näringstips för maximal prestation

Näring inom boxning beror på olika faktorer, såsom viktklass, träningsintensitet och individuella preferenser. Håll en balanserad och näringsrik kost. På så sätt stödjer du din fysiska prestation och hälsa. Det är värt att söka råd från proffs. Du kan till exempel helt enkelt fråga vid ditt nästa besök på läkarmottagningen eller kontakta en kostcoach. 

Kolhydrater: 

Satsa på komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. De är en viktig energikälla för kroppen. Undvik enkla kolhydrater från sockerhaltiga mellanmål och godis. 

Protein:

Protein är viktigt för att reparera och bygga muskelvävnad. Se till att du får i dig mycket protein från livsmedel som kött, fisk, ägg, baljväxter och mejeriprodukter. 

Fett:

Hälsosamma fetter är viktiga för kardiovaskulär hälsa och upptaget av fettlösliga vitaminer. Vi rekommenderar omättade fetter från nötter, frön, avokado och fisk. Undvik å andra sidan mättat fett från rött kött och processade livsmedel. 

Vätska:

När vi svettas tappar vi mycket vätska. Förse därför alltid din kropp med tillräckligt med dryck, speciellt under ansträngande träningspass och tävlingar. Vatten och osötade teer är idealiska för att undvika uttorkning och bibehålla din fysiska prestation. 

Vanliga frågor

Vilka sorters boxningsträning finns det?

Den som vill börja boxas har många valmöjligheter, till exempel mellan kick-, thai- eller cardioboxning. 

Vad är poängen med att boxas med en boxningssäck?

Du tränar styrka och snabbhet på boxningssäcken. Dessutom kan du förfina dina slag- och försvarstekniker med riktad slagträning. 

Vilket är bättre: boxning eller kickboxning?

Det går inte att säga om det ena är bättre än det andra, eftersom boxning och kickboxning kräver olika tekniker och färdigheter och fokuserar på olika aspekter av kampsport. Boxning fokuserar på användningen av händerna. När du kickboxar använder du både händer och ben. Det är något som ibland ökar risken för skador.

Vilken utrustning behöver du för att lära dig boxning?

För de grundläggande teknikerna behöver du bara bekväma sportkläder. Så fort du tränar slag aktivt och med motstånd rekommenderar vi boxningshandskar och en boxningssäck. När du tränar med andra personer ska huvud- och munskydd användas. 

Kan du lära dig själv boxning hemma?

Det rekommenderas inte att lära sig boxning på egen hand eftersom det är en väldigt krävande sport. Det är bara med rätt teknik som du kan undvika skador och få ut det mesta av din träning. När du tränar under professionell ledning får du lära dig hur du utför rörelserna korrekt och rättar till individuella misstag.

Kan man börja boxas vid 30, 40 eller 50?

Det är aldrig för sent att syssla med sport. Boxar du på fritiden finns det ingen övre åldersgräns, så om du lär dig boxas vid 30 eller 60 spelar ingen roll. Om du är i bra form fysiskt och vill kan du ge sporten ett lugnt och försiktigt försök.

Det finns åldersgränser i tävlingar. Boxningslicenser för tävlingar inom amatörboxning kan tas från 15 års ålder, och man kan tävla från åldern 15 till 34.