För att gå ner i vikt rekommenderar kostexperter ofta att dra ner på socker och fett. Annat är det med keto-dieten! Här undviker du också socker, men äter särskilt fet mat. Vi går igenom hur en ketogen diet funkar och ger dig våra fem bästa keto-recept.
För att gå ner i vikt rekommenderar kostexperter ofta att dra ner på socker och fett. Annat är det med keto-dieten! Här undviker du också socker, men äter särskilt fet mat. Vi går igenom hur en ketogen diet funkar och ger dig våra fem bästa keto-recept.
Hur fungerar en ketogen kosthållning?
Vid en ketogen diet undviker du kolhydrater som socker eller vetemjölsprodukter så mycket som möjligt och äter istället protein- eller fettrik mat. Tanken bakom detta är att kroppen utan kolhydratintag slutar att kunna täcka sitt energibehov från glukos. Istället använder den fett och de ketonkroppar som den skapar. På ett sätt imiterar kroppen ämnesomsättningen som i tider av hunger och genererar den energi som krävs från de överflödiga fettreserverna.
Så håller du en keto-diet
De livsmedel du undviker vid en keto-diet eftersom de innehåller mycket kolhydrater inkluderar:
- Spannmål och spannmålsprodukter som vete, råg, havre, men även ris samt bröd, frallor, müsli eller pasta
- Baljväxter som olika typer av ärtor, kikärter, linser eller bönor
- Stärkelserika grönsaker som potatis eller majs
- Frukt med hög sockerhalt som ananas, banan, granatäpple, söta körsbär, vindruvor eller torkad frukt
- Snacks som chips, glass, gelégodis, kakor, kakor, choklad m.m.
- Nötter, frön och kärnor som cashewnötter eller solrosfrön
- Livsmedel med tillsatt socker som fruktyoghurt, energidrycker och lemonader m.m.
- Sötningsmedel som honung, sirap och självklart socker
Du ersätter dem med följande livsmedel för keto-dieten – helst ska de ha en hög fetthalt:
- Grönsaker som aubergine, sallad, blomkål, broccoli, grönkål, fänkål, kålrabbi, mangold eller pak choi, rädisa, gurka, sparris, spenat, tomat och zucchini
- Vitt kött som fågel eller kanin
- Fisk och skaldjur som t.ex. räkor, hummer, musslor eller bläckfisk
- Ägg, mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, ost, kvarg eller vispgrädde
- Nötter och frön som chia- och hampafrön, mandel, macadamia eller pekannötter
- Alla sorters svamp utom shiitakesvamp
- Frukter med låg sockerhalt som bär och citrusfrukter
- Fetter som smör, linfrö, oliv-, raps- eller valnötsolja
- Snacks som choklad med minst 70 % kakaohalt
- Drycker som osötat kaffe med vispgrädde, osötat te och vatten
- Sötningsmedel som xylitol, erytritol eller stevia
Leta efter högkvalitativa, oraffinerade och kallpressade fetter samt färska och helst regionala råvaror. Om du väljer keto-dieten kommer du oundvikligen att äta mindre frukt och därför mindre vitaminer, mineraler och fibrer. För att förebygga bristsymtom, ät endast enligt ketodieten under en begränsad tid. Byt även ut de viktigaste vitaminerna och näringsämnena med kosttillskott. Om du har några hälsoproblem ska du tala med din läkare innan du byter till en ketogen kosthållning.
Fem snabba keto-recept
För många kan det till en början vara en utmaning att avstå från bröd, pasta och annan kolhydratrik mat. Men ketogen mat är mångsidig och full av överraskande smakupplevelser. Låt dig inspireras av våra fem recept och upptäck hur trevlig och varierad en lågkolhydratkost är.
Bulletproof coffee
Bulletproof coffee, även känt som ”Butter coffee” eller ”Keto coffee”, är mer än bara en dryck, det är en energikick på morgonen och en väsentlig del av den ketogena kosten. Denna krämiga blandning av högkvalitativt kaffe, smör och MCT-olja stärker andan och låter dig börja dagen kraftfullt och fokuserat.
Ingredienser:
- 1 kopp kaffe
- 1 tesked smör
- 1 tesked MCT-olja (av kokosolja)
Tillagning:
Gör färskt kaffe i en espresso- eller kaffemaskin. Blanda smöret och MCT-oljan noggrant med det varma, osötade kaffet.
Keto-jordgubbssmoothie
En keto-jordgubbssmoothie är den perfekta kombinationen av utsökt smak och hälsosamma näringsämnen. Med bara några noggrant utvalda ingredienser erbjuder denna smoothie ett uppfriskande och krämigt sätt att börja dagen eller njuta av ett mellanmål. Jordgubbar tillför lite sötma, medan kokosmjölk, chiafrön och en skvätt MCT-olja håller dig mätt länge. Denna smoothie är inte bara låg i kolhydrater, utan också hög i antioxidanter och hälsosamma fetter som stödjer kroppen i ketos.
Ingredienser:
- 1 dl kokosmjölk (sockerfri)
- 1 näve jordgubbar
- 3 teskedar chiafrön
- 1 tesked MCT-olja
Tillagning
Häll kokosmjölken över chiafröna, blanda väl och låt stå i kylen över natten. Lägg blandningen, jordgubbar och MCT-olja i en mixer och vispa på högsta nivå.
Omelett med oliver och fetaost
En omelett med oliver och fetaost är en riktig njutning och perfekt för en keto-diet. Det här är en enkel men sofistikerad rätt som kombinerar de fräscha smakerna från medelhavsköket med en näringsrik bas av proteinrika ägg och hälsosamma fetter. De salta oliverna och den krämiga, kryddiga fetaosten ger omeletten en speciell touch och säkerställer en balanserad smakupplevelse. Oavsett om du vill äta den som en rejäl frukost, en lätt lunch eller snabb middag är det här en rätt som är snabb att tillaga, som är mättande och låg i kolhydrater.
Ingredienser:
- 2 ägg
- 50 g fetaost
- 1 msk svarta oliver
- 10 körsbärstomater
- ½ msk olja
- Salt och peppar
Tillagning:
Vispa äggen med en nypa salt. Hetta upp olja i en panna och tillsätt uppvispad äggblandning, oliver och smulad ost. Stek allt tills det är färdigt och servera omeletten med nymalen peppar och körsbärstomater.
Paprikalecsó med bacon
Paprikalecsó med bacon är en rejäl, aromatisk rätt som tar med essensen av det ungerska köket till tallriken. Denna traditionella bräserade rätt kombinerar saftig paprika, mogna tomater och lök med den rökiga smaken av bacon för en rejäl och mättande måltid.
Ingredienser:
- 150 g bacon
- 200 g konserverade tomater
- ½ gul paprika
- ½ röd paprika
- 1 rödlök
- 1 vitlöksklyfta
- Paprikapulver
- Cayennepeppar
- Salt
- Peppar
Tillagning
Skär löken i små tärningar och pressa vitlöken. Kärna ur och tärna sedan paprikan. Stek nu det tärnade baconet i en tjockbottnad panna tills fettet kommer ut och det får en ljusbrun färg. Tillsätt sedan löken och vitlöken. Fräs allt snabbt och tillsätt sedan paprikan. Efter ca 5 minuter, koka upp allt med tomaterna. Smaksätt till sist lecsón och låt den puttra på svag värme tills grönsakerna är mjuka.
Sallad med fetaost och solrosfrön
En sallad med fetaost och solrosfrön är ett uppfriskande och näringsrikt alternativ som passar perfekt in i en ketogen diet. Denna färgglada maträtt kombinerar krispiga grönsaker som gurka, paprika och tomater med den syrliga smaken av fetaost och den nötaktiga aromen av rostade solrosfrön. Dessa ger hälsosamma fetter och proteiner, medan fetaosten tillför en krämig konsistens och sälta.
Ingredienser:
- 100 g fetaost
- 5 körsbärstomater
- 2 gurkor
- 1 handfull ruccola
- 1 msk svarta oliver
- 1 msk solrosfrön
- 1 msk kallpressad linfröolja
Tillagning:
Skär de sköljda grönsakerna i mindre bitar, skölj ruccolan och torka den på hushållspapper. Lägg allt i en större skål. Tillsätt den smulade fetaosten och linfröoljan. Rosta till sist solrosfröna i en liten kastrull och lägg dem i salladen som topping.
Keto-recept för ett läckert sätt att gå ner i vikt!
Våra fem keto-dieträtter hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan smakar dessutom gott och kräver ingen matlagningskunskap. De här läckra måltiderna kan tillagas snabbt och utan ansträngning i ditt kök.
Dela